Vitamin D adalah sahabat kecil yang bekerja tanpa henti di dalam tubuh kita, karena vitamin D berperan sebagai “pengantar pesan” yang memberi tahu tubuh apa yang harus dilakukan dengan kalsium dan fosfor. Dua mineral ini mempunyai peran penting sebagai pembentukan tulang dan gigi. Tanpa vitamin D yang memadai, tubuh tidak dapat memanfaatkan kalsium dan fosfor secara optimal, sehingga meningkatkan risiko gangguan tulang.
Sumber vitamin D diperoleh dari paparan sinar matahari, makanan, dan suplemen kesehatan. Sinar matahari adalah sumber alami terbaik karena sinar UVB membantu tubuh memproduksi vitamin D secara efektif. Paparan sekitar 10–20 menit pada pagi atau sore hari sudah cukup bagi sebagian orang. Selain itu, beberapa makanan seperti ikan berlemak, kuning telur, hati sapi, jamur yang terpapar sinar UV, serta produk susu yang difortifikasi juga dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D. Ketika asupan dari matahari dan makanan kurang, suplemen vitamin D menjadi alternatif yang praktis dan mudah dijangkau.
Kebutuhan vitamin D setiap orang berbeda sesuai usia dan kondisi kesehatan. Bayi membutuhkan sekitar 400 IU per hari, sementara anak-anak, orang dewasa, dan ibu hamil rata-rata memerlukan 600–800 IU per hari. Lansia membutuhkan sedikit lebih tinggi, yakni 800–1000 IU per hari karena kemampuan tubuh memproduksi vitamin D menurun seiring usia. Pada individu dengan gangguan kesehatan tertentu, dokter mungkin merekomendasikan dosis yang lebih tinggi untuk mengatasi kekurangan vitamin D.
Kondisi masyarakat Indonesia saat ini menunjukkan bahwa defisiensi vitamin D cukup banyak terjadi. Meskipun cahaya matahari tersedia sepanjang tahun, banyak orang yang jarang beraktivitas di luar ruangan, lebih banyak bekerja di dalam gedung, atau menggunakan tabir surya yang menghambat produksi vitamin D. Pola makan yang rendah makanan sumber vitamin D serta warna kulit yang cenderung lebih gelap juga membuat tubuh membutuhkan paparan UVB lebih lama untuk menghasilkan vitamin D.
Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Pada tulang, defisiensi vitamin D memicu risiko osteoporosis, nyeri tulang, dan gangguan pertumbuhan pada anak seperti rickets. Selain itu, kekurangan vitamin D juga dapat melemahkan sistem imun, memengaruhi suasana hati, menyebabkan kelelahan, serta meningkatkan risiko beberapa penyakit kronis. Sebaliknya, kelebihan vitamin D juga tidak baik bagi tubuh. Konsumsi suplemen dengan dosis terlalu tinggi dapat menyebabkan hiperkalsemia atau tingginya kadar kalsium dalam darah yang ditandai dengan mual, muntah, batu ginjal, hingga kerusakan organ seperti ginjal dan jantung.
Untuk memilih vitamin D yang baik, penting untuk memperhatikan jenis, dosis, dan kualitas produk. Vitamin D3 (kolekalsiferol) lebih mudah diserap tubuh dibandingkan D2. Selalu cek KLIK (Kemasan, Label, Izin Edar dan Kedaluwarsa) sebelum membeli vitamin D. Konsumsi vitamin D yang dikombinasikan dengan kalsium atau vitamin K2 dapat bermanfaat bagi kesehatan tulang meskipun tidak wajib bagi semua orang. Pemilihan bentuk suplemen juga dapat disesuaikan dengan kebutuhan, seperti drop untuk bayi atau softgel untuk dewasa.
Secara keseluruhan, vitamin D memiliki peran yang tidak bisa diabaikan dalam menjaga kesehatan tubuh. Dengan memahami sumber vitamin D, kebutuhan harian, kondisi masyarakat Indonesia, dampak kekurangan dan kelebihan, serta cara memilih suplemen yang tepat, kita dapat memenuhi kebutuhan nutrisi ini dengan optimal. Mengatur pola hidup dengan lebih banyak beraktivitas di luar ruangan, mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup, dan memperhatikan asupan makanan akan membantu menjaga kadar vitamin D tetap stabil demi kesehatan jangka panjang. (S.A)
Sumber gambar: https://www.ruparupa.com/
